半马多少米多少公里,正常人跑完用多久?

马拉松是42.195公里，半马是21.0975公里，对于一个资深跑步爱好者，4个小时跑完全马是很多人的目标，但是要想完成可不是一件简单的事情。但是如果折半以2小时的时间来跑完半马，难吗？

这个时候很多人肯定回答：不难！只要投入一定周期的科学训练，基本努努力都可以完成。但事实真的是这样吗？今天我们就一起来聊聊半马破二的事。

半马破二，很难吗？

就从小编身边的跑友来看，基本上10个跑者里面，有9个都可以完成破二这件事，我记得之前我们跑团还专门做过半马成绩统计数据，跑团300多人的半马平均成绩在1小时50分钟，年龄均在45～50岁，其中年轻人年龄段反而不如中年人，由此侧面也可以看出马拉松这项运动的优异者还是属于中年跑者。

以数据来看，半马破二平均的每公里是在5分45秒，只要有一定跑步习惯的人基本上都差不多能在2个小时内跑完21公里。所以，半马其实真正来说难度并不是很大，要说难度可能唯一的困难就是一直保持一个速度前进，毕竟半马也是有“撞墙期”的哦。

有氧耐力很重要

半马虽然只有21公里多一点，但是对于首次参赛的人来讲，后半程掉速的可能性非常大，其实这个原因并不是说速度能力不行，而是耐力稍差。所以，无论你是跑半马还是全马，耐力的储备至关重要，一般在18公里左右的时候会遇到瓶颈，也就容易落入撞墙期，多数都是有氧耐力不够了。

因此，想要很轻松的能在2小时内跑完一场半马，一定要经过赛前至少4个月的系统训练，建议周跑量不低于30公里，如果你的经验很足，可以适当增加跑量。但注意跑量的增加要循序渐进，最好每周不要超过上周的10％。

跑比赛，要懂得控制自己

参加马拉松，一定要懂得节奏的重要性，很多初级跑者一上赛场，出发的前5公里跑得非常快，充分发挥自己的训练水平。这样的做法是错误的，很容易导致后面跑崩掉，有的直接打乱了配速节奏，很难跑出好的成绩，以匀速完成一场比赛是最为合理的。

另外一定要清楚地知道自己的身体情况，建议每个补给站都去补一点水，尤其是在后半程的时候，如果感觉体力不足的时候可以吃一根能量胶，不要等到明显感觉双腿无力的时候再进补给站寻找能源，那个时候再吃已经起不到多大作用了。

跑全马可能并不简单，但是讲半马作为一个跑者的目标还是完全可以轻松完成的，对于很多跑者来说，能够以2小时内的成绩跑完21.0975公里，已经是一个小小的成就了。

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